La CAFEÍNA es una de las DROGAS más consumidas. ¿Y qué suele suceder con las drogas? Que las personas suelen abusar de estas. Por eso están prohibidas muchas de estas.
La problemática con la CAFEÍNA es que la gente tan solo tiene en cuenta su EFECTO POSITIVO A CORTO PLAZO (placer, gusto…) y se olvidan de sus EFECTOS NEGATIVOS A LARGO PLAZO (síndrome de abstinencia, habituación o tolerancia…).
A continuación, te voy a hablar de las 5 cosas que deberías de saber sobre la CAFEÍNA.
1. CAFEÍNA Y EL RENDIMIENTO COGNITIVO:
Mucha gente piensa que la CAFEÍNA tan SOLO tiene efectos positivos sobre el RENDIMIENTO COGNITIVO (memoria, atención, concentración). Sin embargo, la realidad es que tiene cosas tanto positivas como negativas.
El siguiente ENSAYO CLÍNICO ALEATORIZADO (PMID: 36653409) analizó el efecto A MÁS LARGO PLAZO de la CAFEÍNA sobre el RENDIMIENTO COGNITIVO en 20 personas jóvenes y saludables que los clasificaron en 3 diferentes grupos:
- Grupo PLACEBO: No consumió nada de CAFEÍNA durante 10 días.
- Grupo de la CAFEÍNA: Consumió 150 mg de CAFEÍNA 3 veces por día durante 10 días.
- Grupo de la CAFEÍNA RETIRADA: Consumió 150 mg de CAFEÍNA 3 veces por día durante 9 días y en el último no consumieron nada.
A pesar de que el primer día hubo una mejora del rendimiento cognitivo con el consumo de la cafeína a largo plazo o tras 10 días que duró el experimento, el grupo de la CAFEÍNA acabó con un rendimiento cognitivo peor que el grupo placebo. El grupo de la CAFEÍNA sufrió una reducción de la actividad en el HIPOCAMPO, área del cerebro que es vital en los procesos de APRENDIZAJE y FORMACIÓN DE LA MEMORIA.
Por lo tanto, a la hora de mejorar el rendimiento cognitivo con la CAFEÍNA sería mejor limitarla a unos días concretos (día de examen, día en el que te sientes más fatigado de lo habitual…) y evitar su consumo medio-alto de forma crónica.
2. CAFEÍNA Y LA CALIDAD DEL SUEÑO:
El efecto de la CAFEÍNA deteriora prácticamente todos los aspectos del SUEÑO NOCTURNO y durante más horas de las que muchos creen. Esta revisión sistemática con meta análisis concluyó que para que el consumo de la cafeína (unos 100 miligramos o una taza de café) no afecte a la DURACIÓN TOTAL DEL SUEÑO y a su CALIDAD deberíamos de evitar su consumo en las casi 9 horas anteriores a nuestra hora de ir a dormir (PMID: 36870101). En cuanto a los SUPLEMENTOS PRE-ENTRENAMIENTO con CAFEÍNA (de unos 200 mg) habría que evitar su consumo en más de 13 horas anteriores a irse a la cama.
Entre otras cosas irse a dormir con el efecto de la CAFEÍNA tiene los siguientes aspectos negativos:
- Aumenta el tiempo de CONCILIACIÓN DEL SUEÑO.
- Reduce la EFICIENCIA DEL SUEÑO.
- Reduce la duración del SUEÑO PROFUNDO.
- Aumenta la duración del SUEÑO LIGERO.
- Fragmenta el sueño aumentando la cantidad de veces que nos DESPERTAMOS.
Es verdad que ALGUNOS INDIVIDUOS concilian el sueño rápidamente aun consumiendo una taza de café por la noche, incluso afirman que descansan bien a pesar de su consumo en las altas horas de la noche. Respecto a esto, hay que decir que la CALIDAD SUBJETIVA DE TU SUEÑO no es la misma que la CALIDAD OBJETIVA DEL MISMO, es decir, puedes tener la sensación de que descanses bien con los efectos de la cafeína pero que objetivamente tu sueño sea poco reparador y poco profundo.
En uno de los ENSAYOS CLÍNICOS de este META-ANÁLISIS encontraron que consumir un CAFÉ DOBLE de unos 200 mg de CAFEÍNA por la mañana reducía la CALIDAD OBJETIVA DEL SUEÑO NOCTURNO (PMID: 24235903). Por lo tanto, es muy probable que si consumes varias tazas de café por día y no dejas más de 9-13 horas entre su consumo y la hora de ir a dormir, tu calidad del SUEÑO SEA SUBÓPTIMA.
3. CAFEÍNA Y EL RENDIMIENTO DEPORTIVO:
Sabemos gracias a los estudios como el siguiente (PMID: 37929237) que la CAFEÍNA tiene un EFECTO PLACEBO en lo que respecta a la mejora del RENDIMIENTO DEPORTIVO.
En este por ejemplo, 15 hombres que entrenaban la fuerza de forma regular realizaron un entrenamiento de fuerza bajo las siguientes 3 condiciones:
- Tras consumir la CELULOSA que es un PLACEBO de VERDAD. Los sujetos sabían que era como beber agua y que no les iba a mejorar su rendimiento.
- Tras consumir un PLACEBO que los sujetos pensaban que tenía la CAFEÍNA.
- Tras consumir un PLACEBO que los sujetos pensaban que tenía el ÁCIDO LÁCTICO. Una sustancia que la mayoría de la gente la relaciona con algo perjudicial para los músculos. Sin embargo, se trata de un mito el problema es el ÁCIDO que producen los músculos tras una actividad física vigorosa y no el LACTATO que tiene su función de NEUTRALIZAR este ÁCIDO que compromete la PRODUCCIÓN DEL ATP y, por consiguiente, la contracción muscular=rendimiento deportivo.
Tras el consumo de estos 3 PLACEBOS con diferentes EFECTOS DE EXPECTATIVA vino el entrenamiento de fuerza. Los resultados fueron muy claros:
- Hubo un EFECTO PLACEBO después de decir a los sujetos que estaban consumiendo la CAFEÍNA (aunque realmente no lo hicieran), ya que mejoraron el rendimiento (más repeticiones realizadas + menor fatiga percibida) respecto a los otras 2 condiciones.
- Por el contrario, tras consumir el LACTATO de mentira, los sujetos sufrieron el EFECTO NOCEBO. Como pensaban que estaban consumiendo una sustancia que perjudica a los músculos, rindieron peor (menos repeticiones realizadas + mayor fatiga perficiba). Es decir, sufrieron un EFECTO MENTAL que fue superior al EFECTO FÍSICO.
Recuerda que el EFECTO PLACEBO es el EFECTO POSITIVO DE EXPECTATIVA y que el EFECTO NOCEBO el EFECTO NEGATIVO DE EXPECTATIVA.
Por lo tanto, podemos afirmar de la mano de la evidencia científica que la CAFEÍNA tiene un mayor EFECTO PSICOLÓGICO que un EFECTO FÍSICO OBJETIVO. En realidad existen otros estudios que han visto que este EFECTO PLACEBO de la CAFEÍNA en lo que respecta a la MEJORA DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO es superior al EFECTO FÍSICO OBJETIVO tras el consumo de la CAFEÍNA. Es decir, las personas al pensar que están consumiendo la CAFEÍNA (aunque en realidad no estén) MEJORAN MÁS EL RENDIMIENTO DEPORTIVO que cuando les dices que están consumiendo un PLACEBO, pero cuando en realidad es la CAFEÍNA lo que toman. Si alguien todavía no percibe la idea de una forma clara, lo que estoy queriendo decir es que el PENSAMIENTO MENTAL que estás consumiendo la CAFEÍNA es muchas veces más importante que el EFECTO FÍSICO del CONSUMO DE LA CAFEÍNA.
4. EL EFECTO DE DOSIS-RESPUESTA DE LA CAFEÍNA:
Para evaluar el EFECTO DE DOSIS-RESPUESTA de la cafeína el siguiente ENSAYO CLÍNICO ALEATORIZADO (PMID: 37414404) involucró a 32 sprinters y saltadores que tuvieron que realizar diferentes ejercicios de saltos después de tomar distintas dosis de CAFEÍNA.
Las dosis fueron de 1, 3 y 6 mg por kilogramo de peso corporal y no hubo una dosis-respuesta entre una ingesta mayor y mejor rendimiento deportivo. Estos resultados son muy llamativos puesto que no existe ninguna droga que NO TENGA UN EFECTO DE DOSIS RESPUESTA. Generalmente, cualquier fármaco tiene un efecto mayor cada vez que aumentas su dosis. Sin embargo, la CAFEÍNA no tiene este efecto como se vio en este estudio ALTAMENTE CONTROLADO.
Por lo tanto, siempre y cuando las personas no sepan cuánta cantidad de cafeína están tomando, generalmente los EFECTOS sobre la mejora del RENDIMIENTO DEPORTIVO por ejemplo son muy similares que con un 1 mg pre-entrenamiento que con 6. Sin embargo, hay que decir que este EFECTO varía en función a la tolerancia a la CAFEÍNA del individuo. Si eres una persona con una baja TOLERANCIA y si de repente te bebes 8 mg/kg de CAFEÍNA de una sentada es posible que experimentes de una forma notable todos sus EFECTOS SECUNDARIOS. Pero lo dicho, siempre y cuando no se sepa cuánta cantidad de cafeína estás consumiendo puedes no experimentar ninguna mejora del rendimiento deportivo/cognitivo aun con dosis muy diferentes (1 vs 6 mg/kg).
5. TOLERANCIA A LA CAFEÍNA:
En los siguientes estudios se analizó el efecto que tiene la CAFEÍNA sobre el RENDIMIENTO DEPORTIVO/COGNITIVO en personas con un CONSUMO HABITUAL DE ESTA.
El primer estudio se hizo con 14 futbolistas hombres que consumían de forma habitual unos 360 mg de CAFEÍNA o unas 3-4 tazas de CAFÉ por día (PMID: 37920289). Después de analizar sus entrenamientos se concluyó que rendían de una forma muy parecida con 100-200 mg que con 360 mg. Este estudio, refuerza la evidencia a favor de la falta de DOSIS RESPUESTA entre un consumo mayor de la CAFEÍNA y una mejora del RENDIMIENTO DEPORTIVO.
El segundo analizó a 10 hombres que entrenaban la FUERZA DE FORMA REGULAR y que estaban acostumbrados a consumir unos 2,2 mg/kg de CAFEÍNA por día (PMID: 37711718). En este estudio se les suplementó con unas dosis superiores de 3 mg/kg de CAFEÍNA y según las conclusiones no mejoraron el número de repeticiones tras un entrenamiento de cuerpo entero al fallo con cargas en torno al 50% de su 1RM. Por lo tanto, si estás acostumbrado a consumir unas 2 tazas de café o unos 200 mg de CAFEÍNA por día, consumir hasta 3 tazas o unos 300 mg no mejora el rendimiento deportivo como se vio en este último estudio.
Por último, el tercero reforzó aún más las conclusiones previas ( PMID: 37236615). 10 ciclistas recreacionales que consumían unos 1,5 mg/kg de CAFEÍNA por día tan solo mejoraron el rendimiento deportivo después de abstenerse por más de 24 horas y acto seguido tomar la CAFEÍNA como pre-entrenamiento. Dejando tan solo 8 horas no mejoraron el rendimiento deportivo incluso con 6 mg/kg como pre-entrenamiento. Es decir, el consumo habitual de la CAFEÍNA no ayuda con la mejora del rendimiento deportivo incluso tomando dosis muy grandes antes de los entrenamientos o una actividad física.
Después de analizar estos 3 estudios más recientes y teniendo en cuenta los estudios más antiguos que tenemos disponibles en la literatura científica, podemos afirmar con un grado alto de evidencia científica que los efectos ERGOGÉNICOS DE LA CAFEÍNA son muy individuales y poco convincentes. En resumen, si eres una persona que no consume apenas cafeína consumir 2-3 mg/kg de CAFEÍNA antes de un entrenamiento va a mejorar tu rendimiento deportivo. Sin embargo, tras unos pocos meses con ese consumo equivalente al de 2-3 cafés por día, aumentarías tu TOLERANCIA A LA CAFEÍNA de modo que no experimentarías ningún EFECTO ERGOGÉNICO considerable. La buena noticia es que con 9 días de ABSTINENCIA TOTAL puedes sensibilizar tus RECEPTORES DE LA CAFEÍNA AL COMPLETO. Pero lo que estoy diciendo, un consumidor habitual de la cafeína puede no experimentar ningún EFECTO ERGOGÉNICO con su consumo, incluso con dosis de hasta 6 mg/kg PRE-ENTRENAMIENTO.
CONCLUSIONES FINALES:
La CAFEÍNA es una de las DROGAS más consumidas. ¿Y qué suele suceder con las drogas? Que las personas suelen abusar de estas. Por eso están prohibidas muchas de estas. La gente tan solo tiene en cuenta su EFECTO POSITIVO A CORTO PLAZO (placer, gusto…) y se olvidan de sus EFECTOS NEGATIVOS A LARGO PLAZO (síndrome de abstinencia, habituación o tolerancia…). En el caso de la CAFEÍNA uno de los peores EFECTOS QUE TIENE A LARGO PLAZO es la reducción de la CALIDAD DEL SUEÑO. La gente duerme mal por los hábitos de vida poco saludables que tienen, luego se despiertan muy fatigados, para sentirse con energía abusan de la CAFEÍNA, acto seguido no descansan bien porque esta bloquea la ADENOSINA o hormona que impide que la PRESIÓN DEL SUEÑO se eleve y así entran en un CICLO VICIOSO que es muy difícil de salir.
En estos escenarios lo mejor sería dejar por lo menos la CAFEÍNA durante 4-9 días dependiendo de tu dosis que te ha llevado a una COMPLETA TOLERANCIA a la misma. Tras este periodo de abstinencia te recomendaría empezar con un CONSUMO más prudente y racional de la CAFEÍNA, como una TAZA DE CAFÉ/BEBIDA ENERGÉTICA por día, especialmente si entrenas por las mañanas. Aun así, como hemos visto no es un SUPLEMENTO o SUSTANCIA totalmente IMPRESCINDIBLE para mejorar el RENDIMIENTO DEPORTIVO, ya que sus beneficios son mayormente mentales o psicológicos. Es decir, si te encuentras motivado o con energía antes de tus entrenamientos, la CAFEÍNA no te va a ayudar en mucho, especialmente en lo que respecta al AUMENTO DE LA MASA/FUERZA MUSCULAR, PÉRDIDA DE GRASA… Pero repito, si te quieres beneficiar principalmente de sus efectos sobre la MEJORA DEL ESTADO DE ÁNIMO, consúmela en dosis medio-bajas por norma general.
Sabemos que un consumo habitual bajo de 1 mg/kg es igual de efectiva que uno alto habitual de 6 mg/kg. El problema es que uno muy alto reduce la CALIDAD DEL SUEÑO o el RENDIMIENTO COGNITIVO. Por lo tanto, es mejor consumir dosis bajas de forma general y beneficiarse más de su consumo evitando cualquier EFECTO SECUNDARIO posible como la HABITUACIÓN O TOLERANCIA o el síndrome de abstinencia.
Esto ha sido todo, espero que haya sido interesante y útil. Si te gustaría recibir mi ASESORAMIENTO NUTRICIONAL haz click en el siguiente enlace: https://alexrealfood.com/asesoramiento/
