La FIBRA DIETÉTICA es PRIMORDIAL para gozar de una SACIEDAD ALTA que suele ser la clave a la hora de tener éxito con una DIETA PARA LA PÉRDIDA DE PESO SALUDABLE y DURADERA. La FIBRA ALIMENTARIA aumenta el VOLUMEN DE LOS ALIMENTOS, atrae el AGUA y disminuye la velocidad de digestión. Todos estos FACTORES ayudan a aumentar la SENSACIÓN DE SACIEDAD.
De media en los ESTUDIOS CIENTÍFICOS, por cada aumento de 14 gramos de la FIBRA en la alimentación hay una reducción del 10% de la INGESTA CALÓRICA ad libitum (a voluntad), aunque el efecto es menor en el caso de las PERSONAS DELGADAS o con una GRASA CORPORAL MEDIO BAJO (PMID: 11396693). Esto es un efecto significativo, de modo que si estás por norma general con un MANTENIMIENTO CALÓRICO y decides hacer una restricción calórica tan solo necesitarías aumentar TU CONSUMO DE FIBRA.
La FIBRA SOLUBLE es especialmente beneficiosa para nuestra SALUD GENERAL, ya que es FERMENTADA a NIVEL INTESTINAL para producir los ÁCIDOS GRASOS DE CADENA CORTA como el BUTIRATO o el ACETATO. Estos pueden alcanzar los diferentes ÓRGANOS, como el CEREBRO, HÍGADO o incluso el TEJIDO ADIPOSO (células grasa) y mejorar la SALUD GENERAL de los mismos a partir del aumento de la SENSACIÓN DE SACIEDAD o de la SENSIBILIDAD A LA INSULINA entre otros (PMID: 24781306). Muchas FRUTAS como los PLÁTANOS VERDES, las VERDURAS, las LEGUMBRES o los TUBÉRCULOS como las PATATAS LIGERAMENTE COCINADAS son una buena fuente de FIBRA SOLUBLE.
Por el contrario, los SUPLEMENTOS QUE VIENEN CON EL APORTE DE LA FIBRA no son de forma general una buena FUENTE DE FIBRA. Estos SUPLEMENTOS DE LA FIBRA no han sido capaces hasta el momento de mimetizar los efectos sobre la SALUD DE LOS ALIMENTOS ENTEROS RICOS EN FIBRA. Es decir, un suplemento de FIBRA no te va a aportar el EFECTO SACIANTE o la REDUCCIÓN DE LA MORTALIDAD POR CUALQUIER CAUSA que te da el consumo de más de 30 gramos diarios de la misma a partir de los ALIMENTOS ENTEROS. Esto sucede porque los EFECTOS SOBRE LA SALUD de la FIBRA están influenciados por la PARED DE LAS CÉLULAS VEGETALES y de sus NUTRIENTES y FITOQUÍMICOS durante la DIGESTIÓN (PMID: 23885994, 27229126). Es verdad que algunos SUPLEMENTOS son mejores que otros, pero en general las PERSONAS que dependen de los SUPLEMENTOS como fuente de FIBRA en su dieta tienen dificultades a la hora de conseguir un PESO CORPORAL SALUDABLE, especialmente a la hora de mantener esta pérdida en el largo plazo. Para colmo, en algunas personas ESTÁS FIBRAS ARTIFICIALES que se añaden en los SUPLEMENTOS pueden causar algunos PROBLEMAS INTESTINALES.
Por lo tanto, sería mejor consumir la FIBRA de los ALIMENTOS ENTEROS y minimizar la de los SUPLEMENTOS. Dentro de los SUPLEMENTOS los de la FIBRA SOLUBLE serían los mejores o los menos problemáticos ya que han demostrado ayudar con la PÉRDIDA DE GRASA a través de la reducción del APETITO o dicho de otra forma reduciendo tu aporte calórico diario (PMID: 29092878). Pero ten en cuenta que este tipo de suplementos deberían de funcionar como un “parche” hasta que mejores la calidad de tu alimentación.
En cuanto a los REQUERIMIENTOS DIARIOS de la FIBRA, muchas organizaciones recomiendan un consumo diario de 25 gramos en el caso de las MUJERES y de 38 para los HOMBRES. Estas recomendaciones son para las personas que no ENTRENAN LA FUERZA o no realizan los ENTRENAMIENTOS CON PESAS. En estos casos estas recomendaciones estarían en la parte más baja de los consumos adecuados para una SALUD ÓPTIMA o CONTROL del APETITO, siempre y cuando el individuo no tenga problemas digestivos como el SÍNDROME DEL INTESTINO IRRITABLE.
Si estas cantidades te parecen muy altas, ten en cuenta que muchas civilizaciones antiguas han llegado a consumir hasta 100 gramos con unas estimaciones diarias que oscilan entre los 46 y 86 gramos (PMID: 2981409, 8648449). Estos datos van en la línea con las estimaciones de los ABORÍGENES AUSTRALIANOS (40-80 g/día). Una de las civilizaciones con el consumo medio de la FIBRA más alto fueron los cazadores-recolectores del desierto de Chihuahua en América del Norte (150-225 g/día). Los estudios que han analizado el consumo de los VEGETALES entre las civilizaciones de recolectores del siglo XX y la evaluación de los coprolitos (heces fosilizadas) de los arcaicos nativos americanos hacen indicar que el consumo humano ancestral de la FIBRA excedía los 100 g/día (Eaton 1990). Las poblaciones rurales de China consumían hasta 77 g/día (Campbell and Chen 1994) y los africanos hasta 120 g/día (Burkitt 1983). Por lo tanto, la mayoría de las recomendaciones actuales de la FIBRA son objetivamente bajos según los datos aportados.
La mayoría de la gente tiene dificultades para llegar a un consumo adecuado (30-50 g/día) por un tema de elección de alimentos. Los alimentos enteros, especialmente las plantas, son una fuente de fibra mucho mejor que los ultraprocesados del mundo moderno. Muchas directrices dietéticas recomiendan los GRANOS “ENTEROS” como el PAN como fuentes de FIBRA. El problema es que estas recomendaciones están basadas en la cantidad de FIBRA por cada 100 gramos de alimento. Sin embargo, esta forma de medir la cantidad de FIBRA no es para nada útil. Como la finalidad principal de la FIBRA DIETÉTICA a la hora de posibilitar la PÉRDIDA DE GRASA es la reducción de la INGESTA CALÓRICA, lo que necesitamos son los alimentos ricos en FIBRA en relación a su contenido energético.
En la tabla que te muestro a continuación tienes los alimentos más ricos en FIBRA por cada 100 calorías de alimento. Como puedes ver la mayoría de los ALMIDONES que se recomiendan como “buenas” fuentes de FIBRA son unas fuentes mediocres de FIBRA. Las VERDURAS y FRUTAS, especialmente los FRUTOS ROJOS/FRUTAS DEL BOSQUE, son con diferencia las mejores fuentes de FIBRA. Algunos TUBÉRCULOS como el BONIATO o las LEGUMBRES estarían en un segundo escalón:
| ALIMENTO | FIBRA en gramos POR CADA 100 KCAL |
| Escarola | 18,2 |
| Frambuesas | 12,5 |
| Moras | 12,3 |
| Berenjena | 12 |
| Col | 11,7 |
| Apio | 11,4 |
| Espárragos | 10,5 |
| Repollo/col | 10 |
| Espinacas | 9,6 |
| Coles de bruselas | 8,9 |
| Letxuga | 8,7 |
| Judías verdes | 8,7 |
| Pimientos rojos | 8,1 |
| Coliflor | 8 |
| Brócoli | 7,7 |
| Guisantes | 7 |
| Zanahoria | 6,9 |
| Remolacha | 6,5 |
| Salvado de avena | 6,3 |
| Fresas | 6,2 |
| Calabacín | 5,9 |
| Setas | 5,9 |
| Pera | 5,4 |
| Naranja | 5,1 |
| Semillas de lino | 5,1 |
| Kiwi | 4,9 |
| Manzana con la piel | 4,6 |
| Judía negra | 4,5 |
| Cebolla | 4,2 |
| Aguacate | 4,2 |
| Arándanos | 4,2 |
En resumen, basa tu alimentación en VERDURAS, FRUTAS, TUBÉRCULOS y LEGUMBRES si quieres llegar a un consumo adecuado de la FIBRA y gozar de todos sus beneficios sobre la SALUD GENERAL.
Esto ha sido todo, espero que haya sido útil. Si te gustaría recibir mi ASESORAMIENTO NUTRICIONAL haz click en el siguiente enlace: https://alexrealfood.com/asesoramiento/
